子連れでディズニーに行きたい！でも体力がないから行っても楽しめないかも・・・
ディズニーは1人でも疲れるから、子連れで行くってなると不安だよね。
本記事では、そんな不安を少しでも解消すべく、
- 育児中でもできる体力づくりの方法
- 当日疲れすぎないための対策
について、まとめてみました。
体力に自信がなく、子連れディズニーリゾートに不安を抱えている、もしくは、体力に自信がないせいで、子連れディズニーに踏み出せないママさん、パパさんが、少しでも気持ちをラクにできるように、育児中でも無理せずできる対策をご紹介します！
「子連れディズニーは体力勝負！」と感じたきっかけ
私は幼い頃からディズニーリゾートが大好き！
独身時代、ディズニーリゾートに行ったときは、当然朝から晩まで歩き回っていましたが、パークにいる間はアドレナリンがドバドバ出ているせいなのか、そこまで疲労は感じませんでした。
どっと疲れを感じるのは、退園したあと。
足が急に棒のようになり、体の重さは体感1.5倍、その日爆睡するものの、翌日起きたら足が筋肉痛なのが普通です。（私の場合です）
自分1人でこれなのだから、子連れだと更に体力が必要なのは、想像に難くありません。
また、自分1人であれば、体調不良になったり、翌日体が動かなくなっても、ゆっくり休めば済む話ですが、子どもがいるとそうはいきませんよね。
パークを出たあとも、子どものお世話はノンストップ。自分の体力回復など二の次です。
私の過去の経験談ですが、近所の児童館や動物園、遊園地等に行ったときでさえ、疲れて家に帰った直後に、子どもから「ねえ、お店屋さんごっこしよーよ」と言われ、白目をむいたこともしばしば。
2025年の夏に、3歳の娘とディズニーリゾートに行くことが決まったときには、これはきっちり対策しないと、大げさではなく本当に倒れてしまうと思い、行く2か月前から体力づくりを始めました。
なぜ子連れディズニーに体力が必要なのか
一日中歩き回る距離がすごい
ディズニーランドは東京ドームの約10.9倍、ディズニーシーは東京ドームの約12.6倍の広さです。
外周をぐるっと歩くだけでも、かなりの距離を歩くことになりますが、実際は、各場所にあるアトラクションを行ったり来たり、可愛いグッズを求めてショップを探し回るのにぐるぐる彷徨ったり。
また、子連れだと、子どもに引っ張られてあっちこっちと寄り道をしたり、頻繁にトイレに連れて行ったりと、大人だけで行くときより＋αの距離を歩くことになるかもしれません。
実際、私が夏に子どもと行った際は、滞在時間が約6時間と少なめだったにも関わらず、その日は16,034歩歩いていました。
もし朝9時から夜21時まで滞在していたら、単純計算で3万歩は余裕で超えていたことになります。（16,034÷6×12=32,068）
日常で3万歩歩くことなんて、なかなかないですよね。
ちなみに、基本移動手段が車である私の、普段の1日の平均歩数は、4,000歩いかないぐらいなので、普段の4倍は歩いたことになります。
抱っこやベビーカー対応で親の負担が大きい
これは実際にパークに行って感じたことですが、子どもをベビーカーに乗せるにせよ、抱っこするにせよ、親の負担はかなり大きいです。
ベビーカーを押している間は、体重を少しかけられるので、親は逆に少し楽なのですが、アトラクションに並ぼうとするたびに、ベビーカー置き場を探し、ベビーカーをとめ、子どもを降ろす。
この子どもの乗せ降ろしが、意外と疲れます。
子どもの体重にもよりますが、娘は14kgあったため、1日に何度も14kgをあげておろしてたら、腕がもうバキバキになりました。
また、並んでいる間はベビーカーが使えないので、子どもからの抱っこ要求が多発します。
私はPOLBANのヒップシートをつけていたのですが、これが本当に大正解！！
3歳を過ぎたあたりから、ある程度自分で歩くようになっていたので、最近あまり出番はなかったのですが、念のためと思い、持ってきた過去の私、グッジョブでした。
これがなかったら、並んでいる間でもう体力切れしていただろうなと思います。
子どものペースに合わせると想像以上に疲れる
大人だけなら、タイムスケジュールを組んで、そのとおりに動けば特に問題ないのですが、小さい子どもは時間間隔というのはまだ備わっていないことが多いです。
親が、いくら「このアトラクション〇時からだから急ぐよ！」「今待ち時間〇分だから今すぐ行かなきゃ！」なんて言っても、子どもにとっては、そんなん知ったこっちゃありません。
今、目に入っているものが全て。この一瞬を楽しむために全力なのが子どもです。
そのため、私が行った時も、娘の、これ気になる、これ食べたい、これ買いたい、ここで遊びたい、に付き合っていたら、心身ともに結構疲れました。
事前に組み立てた計画なんて、机上の空論だったんだな・・・とつくづく感じたことを覚えています。
育児中でもできる！簡単体力づくりの方法
とにかく親の負担が大きい子連れディズニー。でも行くからには全力で楽しみたい！！
そんなママさん、パパさんが、育児中でもできる簡単な体力づくりの方法を、ご紹介します。
毎日の「ながらスクワット」で下半身強化
スクワットってすごいんですよ・・・！
子どもが赤ちゃんのときに、寝かしつけのためスクワットをしていた方も多いと思いますが、あれでいいんです！
私が、ながらスクワットをがっつりスタートしたのは、実は今年の夏にディズニーに行った後。
ディズニーに行く前は、体力づくりとしては主に散歩を取り入れていたので、筋トレ的なことはあまりしていませんでした。
今は、TVを観ている間や、子どもと話している間に、ゆるっとスクワットをしています。
そのため、しっかりとした検証は正直まだできておらず申し訳ないのですが・・・
類似状況として、最近遊園地に行く機会があったので、そのときのことをお話すると、
なんと、本当に、驚くほど足が疲れなかったんです！！
え、あんなに歩いたのに、まったく足が疲れていないんだけど、こんなことある！？と夫にも興奮しながらスクワットの効果を報告。
30代半ばということで、あとから筋肉痛がくるかもと思ったのですが、それもありませんでした。
ちなみに、そのときはスクワットを始めて、まだたった1週間。
たった1週間で、驚くべき効果を感じました。
足の筋力に自信がない方は、私のように、TVを観ながらだったり、お子さんを抱っこしながらだったりで良いので、是非ゆるっと始めてみてください。
子どもと一緒に遊びながら有酸素運動
子どもの遊びに本気で付き合うことが、案外体力づくりに繋がります。
例をあげると、
①鬼ごっこ
→公園や庭で走り回るだけで、十分な有酸素運動に。
②ダンスごっこ
→音楽を流して一緒に踊ってみましょう。全身を大きく動かすことで心拍数が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます！
③スキップ・けんけんぱ
→一緒にスキップしたり、ジャンプしたり、けんけんぱをしたり。
けんけんぱは、一時期子どもがハマっていたので一緒にやりましたが、片足で跳ぶのってこんなに疲れたっけ・・・と、自分の体力の衰えを痛感しました。
④シャボン玉キャッチ
→親がシャボン玉を飛ばして、子どもと一緒に追いかけてみましょう。自然に走ったりジャンプしたりするので、運動量アップが期待できます。
⑤布団やマットの上で「ごろごろ運動」
→親子でゴロゴロ転がったり、馬飛びをしたり、トンネルをくぐったり・・・。
有酸素運動＋体幹トレーニングにもつながります♪
寝る前のストレッチで疲れにくい体作り
①足首まわし
・ベッドに座って片足を伸ばす
・もう片方の手で足首をつかみ、ゆっくり大きく回す（外回し＆内回し 各10回）
☞足のむくみ解消、ふくらはぎの疲労回復に効果的です。
②もも裏（ハムストリング）のストレッチ
・仰向けに寝る
・片足を天井に向かって持ち上げ、両手で太ももやふくらはぎを支える
・痛気持ちいいところで20秒キープ
☞長時間歩いたときの脚の張りを軽減します。
③股関節ストレッチ（あぐら前屈）
・あぐらをかいて座る
・両足の裏を合わせて、合掌座りのようにする
・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れる（20秒キープ）
☞股関節が柔らかくなり、疲れにくい歩き方に繋がります。
私は股関節がとにかくかたいので、妊娠中からやっておけばよかったなと思うストレッチです・・・。
（良かったら股関節がかたいせいで苦しんだ私の出産の話もどうぞ。）
【出産レポ】辻ちゃんの計画無痛分娩振り返り動画を見て、2人自然分娩で出産した自分の出産を振り返ってみた
④猫のポーズ
・四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸める
・息を吸いながら背中を反らす
・ゆっくり5セット繰り返す
☞妊娠中やっていた方も多いのではないでしょうか？背中や腰の緊張をほぐします。
⑤胸ひらきストレッチ
・仰向けで寝て、両腕を「大の字」に広げる
・手のひらを上にし、肩をストンと落とす
・30秒～1分ゆったり呼吸
☞育児で前かがみになりがちな肩・首のコリを解消します。
子どもを寝かしつけ、自分が寝る前にするのが理想ですが、実際は子どもと一緒に寝落ちしてしまうこともありますよね。
私も大体寝落ちしてしまうのと、これらのストレッチを毎日するのは難しいので、子どもが歯磨きやトイレをしている間に軽く足首まわしをしたり、猫のポーズは、丸まっていると子どもが面白がっておなかの下に入ってきたりするので、じゃれ合いながらしたりしています。
スマホを眺める時間を、少しずつストレッチの時間に変えていきましょう！
当日までに整えておきたい体調管理
睡眠を優先する
夜更かしをした日の次の日って、大体1日ぼーっとしたり、些細なことでイライラしてしまったりしませんか？
次の日にきっちり体力づくりをするためにも、スマホ・TVより睡眠を優先するようにしましょう。
水分補給を意識する
水分が不足すると、血流が悪くなり、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなります。
その結果、歩くだけで疲れやすくなったり、脚が重く感じたりするので、少量をこまめに、1日トータル1.5～2リットルを目安に飲むようにしましょう。
ディズニー当日に急にたくさん飲んでも間に合わないので、日頃から少しずつ水分を摂って、体を慣らしておくことが大切です。
また、水分不足は血液がドロドロになり、寝ても疲れが取れにくい原因にもなってしまいます。
適度に水を飲んでおくと、寝ている間の回復力も高まりますよ♪
栄養バランスの良い食事
① エネルギー源（炭水化物）
ディズニーでは1日2万歩以上歩くことも！エネルギー不足だとすぐバテてしまいます。
ご飯、雑穀米、おにぎりさつまいも、じゃがいもなど積極的に食べましょう。
② 筋肉と回復力を支える（たんぱく質）
歩き疲れや筋肉痛予防に欠かせません。
鶏むね肉やサラダチキン焼き魚（鮭、サバ、アジなど）豆腐、納豆、卵
各食事に必ず「たんぱく質1品」を入れましょう！
③ 代謝を助ける（ビタミン・ミネラル）
疲労回復や免疫力UPに直結。
緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、にんじん）フルーツ（みかん、バナナ、キウイ）きのこ類、海藻類
「色がカラフルなお皿」を意識してみてください。
④ 持久力UP（鉄分＆カルシウム）
貧血予防や集中力維持に必要。赤身肉、レバー、ひじき、ほうれん草牛乳、ヨーグルト、チーズ
子どもも食べやすい「ヨーグルト＋フルーツ」がおすすめです！
⑤ 疲れを軽減する（良質な脂質）
エネルギー効率がよく、疲れを感じにくくなる。
青魚（サバ、イワシ）アーモンドなどのナッツオリーブオイル
揚げ物より「焼く・蒸す・煮る」で調理してみましょう♪
✅ 簡単！体調管理ごはん例
朝：ご飯＋鮭＋ほうれん草のおひたし＋みそ汁＋ヨーグルト＆バナナ
昼：鶏むね肉の照り焼き＋サラダ＋雑穀米
夜：サバの塩焼き＋豆腐とわかめのみそ汁＋ブロッコリー＋さつまいも
・・・とつらつら書いてみましたが、まぁ正直どこまでガチで準備するのかというところによると思います。
食事内容まで変えていくとなると、かなり根気がいるので、難しい方は、まずはストレッチからで十分だと思います！
無理せず楽しむための当日対策
休憩スポットをあらかじめチェック
高確率で座れそうな、席数の多いレストランや、ゆっくり座って観ることのできる、室内のショーを把握しておくのがおすすめです！
朝は食べ歩き、昼食や夕食は、確実に席を確保してゆっくり食事をするために、あらかじめレストランを予約しておくのも良いですよ♪
大人も交代で体力温存する
大人2人以上で子どもを連れて行く場合は、大人１人は休むことや食べることに徹し、大人全員がフル稼働状態になることは避けましょう。
私が行ったときには母もいたので、私がスマホでパスを取ったりモバイルオーダーをしている間、母には子どもとゆっくりジュースを飲んでもらったり、母がベビーカーを押している間に私がアイス等の軽食を食べたりなど、協力して体力を温存しました。
大人１人の場合は、子どもをベビーカーに乗せ、大人は時々木陰のベンチに座って休んだり、ショーの鑑賞時間を多めにしたり、決して無理をせず、スケジュールを詰め込みすぎないようにするのが良いと思います。
まとめ
- 子連れディズニーは体力勝負！事前の体力づくり次第でどれだけ大人も楽しめるかが決まる！
- トレーニングや食事作りは、育児中なので無理しない範囲でOK！できることを少しずつ増やしていけば大丈夫！
- 事前に情報収集し、当日は体力温存をしながら楽しむ！
いかがでしたか？ディズニーリゾートを子どもと楽しむという目的のためなら、頑張れそうな気がしてきませんか？
とにかく継続が一番の近道です！
私も10月に今度はディズニーシーに行くので、それに向けて、体力づくりを続けていきます。
ディズニー好きのママさん、パパさん、一緒に頑張りましょう～！！
ここまで読んでくださった方、ありがとうございました♪
